在咱们的传统饮食中，很大一部分是由米、面这些主食组成的。但几年来，关于主食的“口诛笔伐”渐渐的变多，比方吃太多主食会导致肥壮、糖尿病要少吃主食等等。

  但不吃主食对健康真的好吗？此前，柳叶刀发布的一项研讨证明：主食与寿数有显着的相关，吃太多、吃太少都不可！

  2018年，一篇宣布在《柳叶刀公共卫生》上的归纳研讨显现：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿数，使寿数缩短。①

  在该项研讨中，研讨人员选取了15428名年纪在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与逝世危险的联系进行了研讨，成果发现主食（碳水化合物）的摄入与逝世危险呈U型联系：

  1. 当摄入主食（碳水化合物）供给能量占比在50%-55%的时分，逝世危险最低；

  2. 当摄入主食（碳水化合物）供给能量占比＜40%，以及＞70%的时分，逝世危险都会添加。

  总的来说，主食（碳水化合物）供给能量的份额小于全天摄入总能量的40%或许大于全天摄入总能量70%，都会添加逝世危险，缩短寿数。①

  2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上宣布的一篇研讨证明，主食的摄入量与不同年纪的逝世率有显着相关。特别在50岁后，恰当添加主食摄入量，可以最大极限地下降逝世率。②

  在该项研讨中，研讨人员剖析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份逝世率状况，证明了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大养分的东西的份额，可有用猜测不同年纪的逝世率。研讨发现：

  1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功用各约占42%，逝世率最低；

  2. 20岁今后，逐步添加碳水化合物，渐渐地削减脂肪供能比，蛋白质改变不大；

  3.晚年时（男性约60岁，女人约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比添加至67%，这时逝世率最低。②

  北方人喜爱馒头，南方人热心米饭，两者作为最重要的主食，许多人都会纠结到底是吃馒头发胖，仍是吃米饭发胖？那个会更影响血糖？哪个更有养分？

  其实，米饭和馒头的养分成分整体相差不大。依据《我国食物成分表》（第2版）的数据，相同的分量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大养分素相差无几，一起其他养分素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根本相似，因而从养分视点来看米饭和馒头实践相差不大，不用过于纠结。③

  北京大学人民医院临床养分科主任医生柳鹏2014年在健康时报刊文介绍，许多人以为馒头升血糖速度要比米饭快。实践上，馒头和米饭的升糖指数（GI）十分挨近，对升糖的影响没有特别大的差异。④

  依据《我国食物成分表》（第2版）多个方面数据显现，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，平等馒头的热量约为米饭的2倍，因而馒头更简单让人发胖。③

  所以比照下来清楚明了，米饭和馒头的距离没有特别大。许多人们之所以以为吃主食越吃越胖，主要是挑选了一些热量高、易发胖的主食！

  注册养分师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！⑤

  既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，并且简单粘锅。这导致许多炒饭里边的油量大增，特别是饭店里点的炒饭乃至每粒米饭上都泛着油光。相同吃一碗半斤左右的炒饭，要比一般的米饭多吃进去100~200千卡热量。

  跟炒米饭相似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相关于质料来说脂肪含量相同翻了几十倍。特别吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就十分黏糊，炒的时分假如放油太少很简单粘锅，所以更需求多放点油。

  这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。依据《我国食物成分表2004》的参阅数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

  这类食物制造时面团并未通过发酵，假如没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里边“包”入许多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因而麻酱烧饼除了油还有糖，养分与热量来看可以归为糕点点心之列。

  不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的奉献，相似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

  食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类便是咱们常说的主食。《我国居民膳食攻略》(2016)主张，成年人每日需求摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需求2~3两米饭，或许1~2个馒头。⑥

  成人每日主食中需求包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包含小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、马铃薯等。与精制米面比较，全谷物、杂豆和薯类能供给更丰厚的B族维生素、矿物质等养分成分，并且关于糖友来说，还能防止血糖升高过快。

  主食的粗细调配要合理，一般主张成年人每日粗杂粮摄入份额应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。恰当份额的粗细调配可以大大削减膳食纤维、维生素及矿物质的丢失，比方杂粮米饭、杂粮馒头号。